Obratite pažnju, depresija se može ispoljiti na različite načine. Ako primetite da se ovi simptomi depresije javljaju kod vas, odmah reagujte .

Odvezbajte

Izadjite napolje i pokrenite svoje telo . Brojna istrazivanja su potrvdila da cesto vezbanje moze biti mocno sredstvo za popravljanje raspolozenja . Za blagu ili umereno tesku depresiju moze cak delovati kao i antidepresiv . Sve sto vam je potrebno je najmanje 20 minuta aerobnih vezbi sa ulozenim maksimalnim trudom 3 puta na dan . Setajte , vezbajte sa opterecenjima , preskacite konopac , vozite bicikl – bilo koji oblik vezbanja ce koristiti . Postaknite znojenje Da bi ste postigli najbolji efekat.

Pobrinite se za hranu da bi ste promenili raspolozenje

Ako ste na dijeti bogatoj proteinima da bi ste smrsali , manjak ugljenih hidrata bi mogao doprinositi vasem losem raspolozenju . Namirnice kao sto su voce , povrce , pasulj i celo zrnevlje pomazu vasem mozgu da napravi serotin , jedinjenje u mozgu koje regulise raspolozenje .

Nastojte da jedete ribu 3 puta nedeljno , ili i cesce . Istrazivaci u Finskoj su pronasli da osobe koje su jele ribu manje od jednom nedeljno imale su za 31 % vecu ucestalost javljanja blage do umereno teske depresije nego osobe koje su je cesce jele . Sveza tunjevina , losos , sardine i skusa su najbolji izbor ; one su bogate omega-3 masnim kiselinama , presudnim za normalno funkcionisanje mozga . Postoje pocetni dokazi da one takodje uticu i na proizvodnju serotina .

Ako pijete kafu ili kolu , smanjite njihov unos ili cak prestanite da ih pijete . Kofein potiskuje proizvodnju serotina i doveden je u vezu sa depresijom .

Izbegavajte alkohol . Iako pivo , vino i zestoka alkoholna pica mogu u pocetku poboljsati vase raspolozenje , alkohol , u stvari , ima sedativno dejstvo .

Stavite je u pisanu formu

Zabelezite svoja osecanja na papiru – posebno ona bolna . Istrazivanja pokazuju da su osobe koje su pisale o svojim najboljim osecanjima tokom 20 minuta na dan drasticno poboljsale svoje psihicko stanje posle samo 4 dana . Sedite nad praznim listom papira i neprikidno pisite o najmucnijem dogadjaju koji se desava u vasem zivotu u tom trenutku . Nemojte ramisljati samo pisite .

Postaknite duh

Idite u crkvu ili na bilo koje ili na bilo koje drugo mesto bogosluzenja . U istrazivanju koje je ukljucilo 4 000 starijih osoba , istrazivaci su utvrdili da su oni koji su cesto prisustvovali crkvenoj sluzbi imali upola manju verovatnocu da postanu depresevini nego oni koji je nisu posecivali .

Da li pozvati lekara?

Razvod , smrt bliznjeg selidba ili promena zaposlenja mogu kod vas izazvati privremeni osecaj tuge dok dozivljavate gubitak ili se suocavate sa novim izazovima. Skoro svako dozivi blagu depresiju u nekom trenutku svog zivota . Ali ako vasa tuga traje duze od dve nedelje , ili pracena promenama sna ili apetita ( ako previse jedete ili spavate ili uopste to ne radite ) , gubitkom interesovanja za sex i smanjenom sposobnoscu koncetracije , moguce da vam je potrebno lecenje . Vas lekar ce moci da vas posavetuje da li vam je potrebna psihoterapija ili lekovi , a mozda i oboje .

Pokusajte sa uzimanjem „samija“

Uzimajte SAM , koji zovu „sami“ . U mnogim evropskim zemljama efikasnost SAM_a protiv depresije je toliko siroko prihvacena da suplement cesto prepisuju i lekari . SAM je supstanca koja se prirodno nalazi u svakoj zivoj celiji , a njen nizak nivo se dovodi u vezu sa depresijom . Na desetine istrazivanja su pokazala da uzimanje SAM_a izaziva znacajno poboljsanje posle samo 3 nedelje . U istrazivanjima na zivotinjama pronadjeno je da SAM povecava nivo tri neurotrasmitera – serotina , dopamina i noradrelina – ukljucenih u promene raspolozenja . Potrazite entericno oblozene kapsule , koje se lakse vare. Preporucena doza za blagu depresiju je 200 mg dva puta na dan . Ako ne primetite nikakvo poboljsanje posle dve ili tri nedelje , ovu dozu mozete postepeno povecavati do maksimalne od 400 mg tri puta na dan . (Upozorenje : Ne uzimajte SAM ako imate manicnu depresiju – on moze izazvati epizode manije).

3 puta na dan uzimajte , uz obroke , uzimajte 300 mg kantariona . U narodnom lecenju , prvobitno se verovalo da on tera vestice . Sada, su vestice vise ili manje stvar proslosti , vise od 30 naucnih istrazivanja je pokazalo da kantarion moze pomoci u ublazavanju blage depresije , verovatno omogucavajuci odredjenim jedinjenjima u mozgu da se nagomilaju izmedju nervnih celija , kao sto to cine i neki antidepresivi . Izaberite marku koja je standardizovana da sadrzi 0.3% hipericina i dajte mu najmanje 4 nedelje da pocne da deluje pre nego sto donesete bilo kakav zakljucak o njegovoj efikasnosti .Posto ova lekovita biljka moze izazvati osetljivost na Suncevu svetlost , pokusajte da se , sto je vise moguce , drzite podalje od sunca dok ga uzimate . ( Upozorenje : Ako uzimate kantarion , uvek to recite svom lekaru pre uzimanja bilo kog drugog leka – on ima uzajamno dejstvo sa mnogim drugim lekovima ).

Smatrase da 5-HTP , jedan oblik amino kiseline triptofana , deluje na isti nacin kao i Prozac – povecanjem nivoa serotina . Pocnite sa 50 mg 5-HTP_a jednom na dan i , ako je potrebno , povecajte do maksimuma od 100 mg 3 puta na dan . Najbolje je da ne vozite i ne radite opasne poslove dok ne utvrdite kako 5-HTP deluje na vas , jer on moze izazvati pospanost . Prvo konsultujte svog lekara ako uzimate neki drugi lek jer 5-HTP uzajamnoo deluje sa mnogim lekovima i nemojte uzimati ovaj suplement duze od 3 meseca , osim ukuliko nemate saglasnost svog lekara . (Upozorenje :Ne uzimajte 5-HTP ako ste trudni ili planirate trudnocu ).

3 puta na dan uzimajte 1.000 mg acetil-L-karnitina , amino- kiseline koja je hemijski slicna acetilholinu – neurotransmiteru koji deluje u misicima isto kao i u centralnom nervnom sistemu . Acetil- L- karnitin potpomaze povecanje proizvodnje energije u celijama mozga , stiti membrane nervnih celija i povecava i raspolozenje i pamcenje .

Mineral magnezijum je veoma vazan za obnavljanje i odrzavanje zdrave funkcije nerava. Magnezijum je kljucni sastojak u proizvodnji i funkciji serotina. Suplementi mogu pomoci da se ublaze anksioznost i depresija. Uzimajte 150 mg magnezijuma , po mogucstvu u vidu magnezijum citrata ( oblik koji se najlakse apsorbuje ) , dva puta na dan . Ako uzimate suplemente magnezijuma , svakako uzimajte i suplemente kalcijuma . Kolicinska neravnoteza ova dva minerala u organizmu moze smanjiti njihove korisne efekte.

Svakog jutra uz dorucak uzimajte jednu tabletu suplemenata kompleksa B vitamina . Nizak nivo B vitamina dovodi se u vezu sa depresijom i umorom . Potrazite marku sa 50 ug vitamina B12 i biotina , 400 ug folne kiseline i 50 mg ostalih B vitamina ( ali imajte na umu da je maksimalna preporucena doza za vitamin B6 pri dugotrajnoj upotrebi 10 mg na dan.

Budite zadovoljni sobom i svojim zivotom

Da li vas , vas unutrasnji monolog deprimira? Evo kako da preokrenete svoje razmisljanje .

Izaberite cinjenicki pristup . Izazovite verovanja koja vas razdrazuju i koja odkidaju delice vaseg samopouzdanja . Ako mislite da vam se ljudi smeju , potrazite dokaze. Da se ne smeju necemu drugom?

Nemojte biti savrseni . To nije moguce – ali to ste znali . Zato zasto brinuti ako se nekome ne svidjate ili ako ne mozete kontrolisati svaku situaciju ili se izboriti sa njom ?

Kada se desi nesto lose , nemojte automatski misliti najgore .

Pao sam na testu ja sam glup

Obicno postoji mnogo razloga zasto nesto krene naopako . Objektivno to osmotrite i usresredite se na ono sto mozete promeniti . ( „Sledeci put cu uraditi bolje ukoliko budem bolje pregledao „).

Ako pregled samom sebe zaista otkrije slabost licnosti , nemojte mozgati o tome . Nedozvolite da vas zakljucci vuku na dole . ( “ Ja sam beskoristan . Nista nemogu da uradim kako treba „). I, zapamtite :to prepoznavanje da ste mozda slabi u jednoj oblasti ne cini vas slabom osobom . Umesto toga, to saznanje vam moze pomoci da otkrijete gde da ulozite vise napora i moze vas odvesti do snage koju posedujete .

Smanjite kontrolu nad upravljacem . Neizbezno , stvari nece uvek ici onako kako vi zelite , niti se moze ocekivati da tako idu . Prihvatite da svet nije i nikada nemoze biti pod vasom kontrolom i stremite ka tome da budete mirni nad nedacama . Na taj nacin se dva problema – uznemiravajuca situacija i vasa reakcija na nju – smanjuju na samo jedan .

Moc prevencije

Spavajte dovoljno . Istrazivanja su pokazala da osobe koje , iz noci u noc , spavaju manje od 8 sati imaju sklonost ka nizem nivou serotina nego one koje se nocu dovoljno odmore . Da bi ste doprineli da se obezbedi dobar nocni san , pokusajte da svake veceri idete na spavanje u isto vreme i ustajete u isto vreme svakog jutra – cak i vikendima.

Ugasite televizor. Istrazivanja nagovestavaju da sto duze gledate televiziju , to vise pati vase raspolozenje . Gledanje repriza humoristickih serija , filmskih maratona i sportskih takmicenja koji traju satima moze delovati kao dobar nacin da ublazite stres i da uzivate u zabavi . Ali su , naprotiv , istrazivanja pokazala da osobe koje mnogo gledaju televiziju imaju sklonost ka jacem osecanju izolovanosti .